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8個睡前實用虐腹動作,堅持一個月,虐出性感馬甲線!

夏天到了,馬甲線成為了女神出門必炫的一項,其實想要快速虐出馬甲線並沒有那麼難,只要肯堅持,管住嘴,動起來,一個月就可以看出來哦~今天為大家介紹8個超實用的虐腹動作,讓你在家虐出馬甲線!快來試試~

第一個動作:仰臥曲腿左右旋轉
躺好,曲腿向上面的方向,擺到一邊。 向左旋轉骨盆並且控制好速度。然後從左邊向右旋轉,骨盆跟著運動,然後右側脊柱保持挨著地板,然後同樣的畫圓過來到頭部上方。 重復從另一邊開始。
3-4組,每組15-20次,組間休息20秒

第二個動作:仰臥卷腹
2組,每組30秒。組間休息30秒。
注意事項:雙手放在耳朵兩側,下巴微收。發力的時候腹部收緊,上背部離開地面。注意肘部和頭部不要使勁抬起,要依靠腹部的力量,隨著上背微微抬起。每次都要感受到腹部在收縮發力哦。

第三個動作:仰臥直腿兩頭起
仰臥,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。
3-4組,每組15-20次,組間休息20秒

第四個動作:左右交叉摸腳踝
注意事項:雙腳間距一個拳頭大小,腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小,將上背抬離地面,雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀干向身體一側扭轉,帶動指尖去觸摸同側腳踝,呼氣觸摸另一側,如圖所示。
3-4組,每組15-20次,組間休息20秒

第五個動作:空中蹬自行車
平躺,頭不能墊枕頭,和腰平齊。用雙手或墊子墊在腰腹下方, 腿與身體成90度做來回蹬自行車動作,雙腳繃直(可以拉伸肌肉線條),一般1秒一個來回為宜。
3-4組,每組15-20次,組間休息20秒

第六個動作:側抬腿
注意腰腹部收緊,感受腹部發力,保持呼吸節奏。
3-4組,每組15-20次,組間休息20秒

第七個動作:仰臥腿交叉
腰腹部收緊,雙腿向上伸直,交叉擺動,注意腹部發力。
3-4組,每組15-20次,組間休息20秒

第八個動作:臀橋
腰腹部收緊,臀部上抬到頂峰收緊堅持,感受腹部發力。
兩組,每組堅持30秒,組間休息20秒

最後提醒大家一定要堅持訓練哦~飲食方面要注意控制熱量,如果體脂很厚,可以增加一些有氧運動哦~
很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內,快速有效的練就完美的身體,可是錯誤的方法導致很長一段時間,訓練並沒有什麼效果,那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材,就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展,學好健身不僅自己受用,還可以作為一份非常不錯的職業去做,賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右
參考來源

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